Клетчатка: в каких продуктах содержится — таблица

Перечисление продуктов, в которых много клетчатки. Данные в виде таблицы. Особо выделены те продукты, которые наиболее полезны для похудения.

В таблице, размещенной ниже, указано, в каких продуктах много клетчатки. Данные приведены в граммах на определенный объём.

Фрукты Объем Количество клетчатки в граммах Черника 1 стакан 8.8 Курага 10 половинок 8.5 Малина 1 стакан 8.0 Абрикос 10 штук 8.0 Чернослив 10 штучек 6.0 Груша (обязательно с кожей) 1 средняя 5.5 Яблоко (обязательно с кожей) 1 среднее 4.4 Кокосовая стружка 1 столовая ложка 3.4 Банан 1 средний 3.1 Апельсин 1 средний 3.1 Клубника 1 стакан 3.0 Авокадо 1/2 среднего плода 2.8 Арбуз 1 небольшой ломтик 2.8 Персик 1 средний 2.3 Клюква 1/4 стакана 2.0 Инжир (сушеный) 2 средних 1.6 Дыня 3 стандартный куска 1.5 Вишня (свежая) 10 штучек 1.2 Изюм 60 штучек 1.0 Грейпфрут 1/2 среднего 0.8 Ананас (консервированный) 1 стакан 0.8

Зерна, крупы, макароны Объем Количество клетчатки в граммах Булгур (вареный) 1 стакан 9.6 Полба (вареная) 1 стакан 7.6 Гречневая каша 1 стакан 7.4 Спагетти (вареные) 1 стакан 6.3 Ячменная и перловая каша (вареные) 1 стакан 6.0 Яичная лапша 1 стакан 5.7 Хлопья с отрубями 3/4 стакана 5.3 Хлеб с отрубями и овсом 1 небольшая булочка 5.2 Овсяная каша (вареная) 1 стакан 4.0 Попкорн 3 стакана 3.5 Коричневый рис (вареный) 1 стакан 3.5 Ржаной хлеб 1 кусок 1.9 Белый хлеб 1 кусок 1.9 Белый рис (вареный) 1 стакан 1.8 Бобовые, орехи, семена Объем Количество клетчатки в граммах Горох (вареный) 1 стакан 16.3 Чечевица (вареная) 1 стакан 15.6 Темная красная фасоль (вареная) 1 стакан 15.0 Семена льна 1/4 стакана 13.5 Фасоль лима (вареная) 1 стакан 13.2 Горох нут (вареный) 1 стакан 12.0 Семена чиа 2 столовые ложки 11 Консервированная фасоль 1 стакан 10.4 Арахис 1/4 стакана 4.0 Семена подсолнуха 1/4 стакана 3.9 Миндаль 23 штучки 3.5 Фисташки 50 штучек 2.9 Орехи пекан 20 штучек 2.7 Конжак (глюкоманнан) 1/2 чайной ложки 2.5 Тыквенные семечки 1/4 стакана 2.1 Кешью 1/4 стакана 1.6 Арахисовое масло (домашнее) 1 столовая ложка 1.5 Грецкие орехи (очищенные и измельченные) 1 столовая ложка 1.1 Овощи Объем Количество клетчатки в граммах Зеленый горошек 1 стакан 8.8 Шпинат (вареный) 1/2 стакана 7.0 Цуккини (сырой, мелко порезанный) 1 стакан 6.0 Брокколи (вареная) 1 стакан 5.1 Репа (вареная) 1 стакан 5.0 Брюссельская капуста (вареная) 1 стакан 4.1 Квашеная капуста 1 стакан 4.1 Кукуруза (вареная) 1 стакан 4.0 Баклажан (печеный) 1/4 среднего 4.0 Картофель (запеченный с кожурой) 1 маленький 3.0 Свекла (вареная) 1 средняя 3.0 Ревень (вареный) 1/2 стакана 2.9 Томатная паста 1/4 стакана 2.7 Цветная капуста (вареная) 1 стакана 2.5 Белокочанная капуста (свежая) 100 граммов капусты 2.2 Оливки (зеленые и черные) 10 штучек 2.0 Сельдерей (стебель порезанный) 1/4 стакана 2.0 Водяной кресс 1 стакан 2.0 Морковь (сырая) 1 средняя 1.7 Помидоры 1 средний 1.4 Зеленый лук 1/4 стакана 0.8 Огурец (с кожурой) 1 средний 0.7 Петрушка (измельченная) 1 столовая ложка 0.3 Репчатый лук 1 столовая ложка 0.2

Данная таблица достаточно ясно показывает то, в каких продуктах много клетчатки. Однако она ничего не говорит о том, каким из этих продуктов следует отдать предпочтение, чтобы не только насытить организм растительными волокнами, но и на самом деле принести ему пользу.

Ведь всегда может возникнуть ситуация, когда одно лечишь, а другое калечишь. Когда насыщение организма растительной клетчаткой при помощи продуктов, которые несут в себе еще и большое количество неполезных соединений, принесет организму больше вреда, чем пользы.

Так что, мы должны пересмотреть нашу таблицу продуктов, богатых клетчаткой, и оставить в ней лишь продукты, которые безусловно полезны как для похудения, так и для общего оздоровления. После всех необходимых сокращений, таблица станет существенно короче и будет выглядеть приблизительно так:

ягоды;
семена льна, чиа и другие семечки;
арахисовое масло;
все виды капусты;
корнеплоды и клубни;
любые орехи;
горох и другие бобовые;
авокадо;
помидоры и огурцы;
любая зелень.

Почему в таблице остались именно эти продукты, богатые растительными волокнами?

Прежде всего, из перечня были удалены все продукты, в которых много углеводов, так как углеводы – это продукты от которых толстеют. Так в булгуре или спагетти может быть как угодно много клетчатки, но для похудения и поддержания здоровья эти продукты не пригодны.

Кроме того, были вычеркнуты фрукты и сухофрукты, которые не подходят для похудения и оздоровления, так как содержит в себе слишком много фруктозы, являющейся одним из самых вредных для организма человека «натуральных» соединений.

В результате в таблице были оставлены лишь ягоды, в которых много клетчатки и мало фруктозы. А также авокадо, в котором фруктозы нет, зато очень много полезного для организма жира. По этой же причине (богатство полезными жирами) в таблицу отдельно было внесено арахисовое масло. Также в перечне присутствуют продукты с клетчаткой для кишечника, например, огурцы и помидоры.

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎